CREATINA

Cos'è la creatina

La creatina (dal greco kreas=carne), o metil guanidinacetato, è un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo (in un soggetto di sesso maschile di 70 kg la quantità di creatina corporea ammonta a circa 120 g).

Il chimico francese Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Parigi 1889) isolò la creatina dal brodo di carne.
Nel 1847 gli studi di Lieberg confermarono che la creatina era un normale costituente della carne.
In aggiunta, Lieberg osservò che la carne di volpi selvatiche conteneva una quantità di creatina dieci volte superiore a quella presente nei muscoli delle volpi tenute in cattività; giunse così alla conclusione che l'attività motoria tende ad incrementare la concentrazione muscolare di creatina.

Tratto da my-personaltrainer.it

Funzioni della creatina

"Hai mai sentito parlare di creatina? La creatina serve ad aumentare la massa muscolare, la resistenza e a migliorare il recupero dopo uno sforzo fisico. Per questo viene usata con successo da molti atleti sia in campo professionistico che amatoriale". Il nostro corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire da altri tre aminoacidi chiamati rispettivamente arginina, glicina e metionina. La creatina viene prodotta a livello epatico, renale e pancreatico.
Dopo la produzione è trasportata a cervello, cuore e soprattutto ai muscoli (95%).

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 grammi e viene soddisfatto per un 50% dalla dieta (1g) e per l'altro 50% dalla sintesi endogena.


CREATINA NEGLI ALIMENTI:


Alimenti

Contenuto in creatina (g/kg)*

Carne di manzo 4.5
Merluzzo 3
Mirtilli 0.02
Aringhe 6.5-10
Latte 0.1
Carne di maiale 5
Salmone 4.5
Gamberi Tracce
Tonno 4

*La cottura dei cibi determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti.

perché la creatina funziona?

Gli effetti positivi della creatina sulla performance derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta metabolica. La creatina è infatti un precursore per la formazione di ATP, la principale forma di energia utilizzata dalle cellule.
La creatina viene convertita nell'organismo a fosfocreatina (circa il 70% all'interno del muscolo) acquistando un atomo di fosforo. 
Durante la contrazione muscolare l'ATP si trasforma in ADP liberando un radicale fosforico che fornisce energia. A questo punto aggiungendo un atomo di fosforo all'ADP è possibile risintetizzare ATP rifornendo di nuova energia le cellule.

Durante uno sforzo particolarmente intenso la fosfocreatina assolve proprio a tale funzione, liberando il suo atomo di fosforo e riformando ATP a partire da ADP.
Questo meccanismo energetico è importantissimo durante il passaggio da una condizione di riposo o di sforzo moderato ad una condizione di massima richiesta energetica (ad esempio durante uno scatto, quando si solleva un carico importante o durante la volata finale).

La fosfocreatina rappresenta infatti un pool di riserva energetica rapidamente utilizzabile per il ripristino del contenuto muscolare di ATP.
Questa breve analisi metabolica spiega come mai la creatina sia particolarmente efficace per scatti o sforzi massimali o sub-massimali (dai 2 ai 30 secondi). I suoi effetti sono invece praticamente nulli per sport di lunga durata come il triathlon o la maratona (vedi: I sistemi energetici nel lavoro muscolare).

Dosi di assunzione

La supplementazione di creatina può portare ad un incremento di circa il 20% delle riserve muscolari di fosfocreatina. Circa il 30% delle persone non è tuttavia in grado di aumentare tali depositi probabilmente perché nei loro muscoli hanno già riserve massimali di fosfocreatina. Per questi soggetti una sua supplementazione è del tutto inutile.
Da questa iniziale premessa deriva che l'integrazione di creatina ha una certa utilità soltanto in caso di ridotto apporto con la dieta (vedi "dieta vegetariana") o quando le richieste metaboliche aumentano (sforzi fisici particolarmente intensi).
Numerosi studi sono stati compiuti con lo scopo di trovare le dosi e le modalità di assunzione più indicate per massimizzare gli effetti della creatina.
Negli atleti professionisti la supplementazione viene normalmente fatta con una dose da carico di 5 g per 4 volte al giorno (20g/die) per 4-6 giorni seguiti da 2g/die per 3 mesi (un recente studio mostra che tale dose di mantenimento non apporta ulteriori benefici sulla performance, Med Sci Sports Exerc 2005; 37:2140-7)

Un approccio più "soft" prevede l'assunzione di dosi inferiori, nell'ordine dei 2.5 - 6 g/die per non più di 2 settimane.
Ad ogni ciclo di creatina orale segue comunque un mese di astinenza.
Il muscolo ha infatti una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni.
La produzione endogena di Creatina durante una supplementazione dietetica tende a diminuire e ritorna normale dopo un periodo variabile di sospensione dell'integrazione alimentare (Persky AM & Brazeau GA: Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001; 53(2):161-176)

Dopo somministrazione orale di creatina il trasporto della stessa a livello intracellulare dipende dall'effettivo bisogno dell'organismo, ed  è influenzato positivamente dalla presenza di catecolamine, IGF 1, insulina. Per questo spesso viene abbinata ad aminoacidi ramificati e carboidrati ad elevato indice glicemico (la famosa banana).
La caffeina inibisce invece la risintesi di fosfocreatina durante il recupero muscolare per cui è sconsigliata l'assunzione simultanea di creatina caffeina e/o guaranà .

Effetti collaterali

Sempre più di frequente si riscontrano, soprattutto tra i giovani,  condotte di abuso o uso improprio di creatina. Si tratta di comportamenti assai pericolosi in quanto nocivi non solo per il portafoglio ma anche per la propria salute.

EFFETTI COLLATERALI

  • Disidratazione e ritenzione idrica: la creatina regala un apparente sensazione di aumento delle masse muscolari grazie all'aumentata ritenzione idrica intracellulare a livello muscolare. In seguito all'utilizzo massiccio di creatina è pertanto probabile un aumento del peso corporeo che risulta particolarmente deleterio per la prestazione sportiva durante gare di durata (circa 3' in più sulla maratona per ogni kg in eccesso)
  • Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosi elevate (superiori ai 20 g/die) la creatina causa problemi gastrointestinali e diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina
  • Problemi renali: una funzione renale compromessa non è compatibile con l'utilizzo di creatina che è sconsigliata anche in condizioni di severa disidratazione e in concomitanza con l'uso di farmaci che possano compromettere o soltanto impegnare seriamente la funzione renale (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim).

CONTROINDICAZIONI

  • Uso di diuretici
    Disidratazione
    Allergia o ipersensibilità individuale alla Creatina
  • Deficit della funzione renale

Per concludere

La creatina migliora la performance atletica specialmente in occasione di sforzi intensi ma di breve durata (dai 2 ai 30 secondi) in circa il 70% dei soggetti.
Scarsa è l'informazione sulla corretta posologia e sui suoi effetti avversi. Si consiglia pertanto di rivolgersi ad un medico per accertarsi che non vi siano controindicazioni e di analizzare con spirito critico la propria situazione (l'assunzione di creatina ha ben pochi effetti positivi se abbinata ad una dieta iperproteica e ad un'attività fisica moderata).

Tratto da my-personaltrainer.it

Tipi di creatina

La creatina è il più discusso ed efficace integratore attualmente in commercio. Le sue funzioni principali sono quelle di aumentare la forza, il recupero e la massa muscolare.
In media l'organismo umano contiene circa 100g di creatina contenuta prevalentemente nel muscolo.
Essa viene sintetizzata nel fegato, nei reni e nel pancreas a partire da tre aminoacidi: arginina, metionina e glicina. È contenuta negli alimenti, soprattutto nella carne e nel pesce.
Riveste un ruolo fondamentale nella resintesi dell'ATP. Infatti aumenta i quantitativi di creatin -fosfato (CP) che rappresenta la più veloce fonte di rigenerazione dell'ATP.
Approfondendo un po' il discorso: quando eseguiamo una serie di panca piana l'organismo ha bisogno di energia. Essa ci viene data dalla scissione dell'ATP (adenosintrifosfato così chiamato perché ha tre gruppi di fosfato) in ADP (adenosindifosfato, che ha invece due gruppi di fosfato). Immaginiamo per un momento che tutto l'ATP venisse scisso in ADP, prima o poi rimarremmo a corto di energie, quindi, per ovviare tale problema, il nostro organismo, tramite un processo detto fosforilazione aggiunge un fosfato (P) all'ADP per trasformarlo in nuovo ATP, e ricominciare il ciclo. Il fosfato da aggiungere all'ADP viene preso (specialmente nel lavoro praticato dai bodybuilder) dal creatin fosfato (CP) presente nel muscolo. Quanto più grande è la sua quantità, più energia abbiamo durante le sessione di allenamento. La creatina, infatti, aumenta più del 20% questa prima fonte di rigenerazione dell'ATP. Ecco spiegato il motivo dell'aumento considerevole di forza.
La creatina, inoltre, è un volumizzatore cellulare, questo spiega l'estremo "pompaggio" dei muscoli in seguito alla sua assunzione. La maggiore idratazione induce anche una maggiore sintesi proteica, quindi una maggiore crescita muscolare. Inoltre permette anche un più veloce recupero tra le sessioni di allenamento e agendo da tampone all'acido lattico permette una sua maggiore sopportazione durante esercizi intensi.
Quindi, traendo le nostre conclusioni possiamo dire con certezza che la creatina da origine ad una cascata di benefici per la crescita muscolare riassumibili in questa breve ma significativa formula:

CREATINA = + FORZA + RECUPERO + MASSA MUSCOLARE

A tutto questo va sommato un costo relativamente basso, il ché non dispiace!
Inoltre si è dimostrato che la creatina è ben tollerata e solitamente non presenta effetti collaterali.
Si è inventato di tutto su questo integratore, addirittura che reca danni al rene e al fegato. Vorrei, solo precisare che non esiste alcuno studio che ne dimostri la nocività su persone sane. Logicamente il "troppo storpia", sono tante, infatti, le volte che gli istruttori consigliano a persone di nemmeno 60Kg una porzione di creatina che va dai 30 ai 50g al giorno. Assurdo! ma purtroppo cosa possiamo aspettarci da persone che ignorano completamente gli scritti sul bodybuilding.

L'evoluzione della creatina

La prima forma di creatina messa in commercio è stata quella monoidrata che, nonostante i tanti benefici, ad alcune persone dava problemi intestinali dovuti alla sua scarsa solubilità. Infatti solo una parte della dose veniva assorbita, mentre l'altra rimaneva nell'intestino dove il corpo inviava acqua per sciogliere i cristalli di creatina e questo causava diarrea e crampi.
Quindi bisognava assumere una dose molto massiccia per assimilarne solo una piccola parte.
Oltre questo, la creatina aveva l'inconveniente che non poteva essere usata nei periodi di definizione, in quanto causa di ritenzione idrica.
La dose di assunzione: 20g al giorno diviso in 4 porzioni da 5g per la prima settimana, poi assumere una dose di mantenimento di 5 - 8g al giorno per 2 mesi e poi interrompere il ciclo per 1 mese. Viene dato un limite di tempo per evitare l'assuefazione dell'organismo a questo integratore.
Ai problemi sopra citati, le case produttrici hanno ovviato mettendo in commercio nuovi tipi di creatina, come:

Creatina con sistema di trasporto

Rappresenta la creatina con l'aggiunta di un carboidrato ad alto indice glicemico, come il destrosio.
In pratica, l'aggiunta di questo zucchero induce uno sbalzo dell'insulina che immagazzina la quantità di creatina in esso contenuta. Rappresenta un buon sistema, ma la quantità spesso eccessiva di destrosio lo rende poco affine ai periodi di dieta.

Creatina effervescente

La creatina monoidrata è unita al bicarbonato di potassio e all'acido citrico. Grazie a questi due composti diventa effervescente in acqua dando origine ad una potente creatina ionizzata.
Quest'ultima è in grado di manipolare il pH dello stomaco dando un maggiore assorbimento.

Creatina micronizzata

E' la creatina monoidrata con la differenza che il diametro delle polveri è notevolmente inferiore (circa 20 volte). Questo aumenta la solubilità, producendo di conseguenza un maggiore assorbimento.

Tri - Creatina malato

La creatina è unita all'acido malico. Quest'ultimo è un intermedio del ciclo di Krebs, il quale è importantissimo per la produzione di energia. Quindi la somma della creatina all'acido malico da una produzione di energia (ATP) nettamente superiore alla semplice creatina monoidrata.
Inoltre questo sale non da ritenzione idrica diventando, quindi, consigliabile anche nei periodi di definizione.

Creatina titolata

La creatina titolata da origine allo stesso prodotto della creatina effervescente ma in un modo differente. Ovvero, si ottiene sempre la potente soluzione ionizzata ma con la "titolazione", cioè l'aggiunta alla semplice creatina di acido citrico e citrato di sodio. Questo composto cambia il pH dell'acqua in cui viene miscelato dando un completo o quasi assorbimento della creatina.

Il costo di questi prodotti è sicuramente più elevato rispetto a quello della semplice creatina monoidrata, ma essendo maggiormente assimilati possono essere assunti in quantità minori e quindi durare di più tempo.

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Creatina e sport

Secondo la ben nota circolare del ministero della sanità la creatina, dopo gli aminoacidi ramificati, della categoria dei prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati, viene definita come "un derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare".
Il nostro organismo consuma e trasforma giornalmente circa 30 mg di creatina per ogni kg di peso corporeo, pari a circa 2 grammi al giorno per un uomo di 70 Kg con un contenuto totale di creatina di circa 120 grammi, che viene eliminata con le urine sotto forma di creatinina.
Creatina e sportE' importante notare che il muscolo scheletrico ha una capacità di immagazzinare creatina a non più di 150-160 mmol/Kg, che rende inutile una integrazione con dosi elevate di creatina, in quanto il muscolo non sarebbe capace di accumulare quantità maggiori e l'eccesso sarebbe perso con le urine.
Il fabbisogno giornaliero di creatina è dunque stimabile in circa 2 grammi di cui la metà deriva dalla sintesi endogena (soprattutto a livello del fegato) e metà dalla quota assunta con le carni. La creatina presente in una normale razione alimentare (quota esogena), unitamente a quella prodotta dal nostro organismo (quota endogena), è quindi ampiamente sufficiente a coprire i fabbisogni giornalieri, rimpiazzando la quota di creatina metabolizzata e persa con le urine, mentre la sola quota endogena è in grado di coprire i fabbisogni anche in caso di diete vegetariane, che, essendo prive di alimenti carnei, non sono in grado di fornire la sostanza già costituita: 200-250 grami di carne contengono circa 1 grammo di creatina.
Non a caso le Linee guida ministeriali specificano che "L'utilizzo di creatina si può configurare, come per altre sostanze sintetizzate dall'organismo, a fini dietetici in relazione a particolari esigenze legate, per esempio, ad un aumentato fabbisogno o ad una ridotta sintesi." Se la dose consigliata è pari a 4-6 grammi al giorno, questa non può superare un periodo di assunzione di trenta giorni. Oltre tale periodo la dose non deve essere superiore a 3g/ giorno.
In tal senso, il ricorso alla creatina, come a qualunque altro tipo di integratore, non giustificato da reali necessità nutrizionali o mediche, rischia di rappresentare un primo passo verso le lusinghe del doping.
Se già per gli atleti che si sottopongono a rilevanti carichi di allenamento e di gara, il consiglio ad assumere la creatina o gli aminoacidi è ingiustificato dal punto di vista nutrizionale e medico, esso è addirittura riprovevole se riferito ai giovani sportivi delle prime fasce di età.

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